西安心理咨询：减少精神内耗的7件小事

2023-03-21

　　精神内耗就像是在你的精神世界里有两个小人，这两个小人观点不同、理念不同，因此吵得不可开交，不断相互拉扯。在这个过程中，人的心理资源就会被消耗

　　精神内耗的核心是对自我的负面信念，导致过度思考。

　　第一层次的影响是影响个人的情绪；第二个层次的影响是降低生活质量；第三个层次的影响是降低信心，透支心力；第四个层次的影响是恶性循环，心理失衡。

　 如果你也有类似的困扰，可以试试下面这些小事

　 01察觉你的负面想法，保持距离

　　第一步，察觉到你的负面情绪，并且接受它；第二步，认知解离——和你的负面情绪拉开距离。

　　比如，现在你大脑中产生一个令人沮丧的想法：「我一事无成，真是个失败的人」。让这个想法在大脑中保持几秒，观察它对你的影响；然后试着在它的前面加上一个短语，变成「我有一个想法，我是个失败的人」。

　　02回到当下

　　不知道你发现了吗？我们大多数时候过度思考都在做两件事：反刍过去和焦虑未来，就是没有集中在当下。

　　当你又陷入对过去或者未来的思虑时，可以试试这些方法回到当下：

　　正念呼吸，排除杂念，专注在你的呼吸上，感受你的身体。

　　调动所有感官，把注意力集中在周围实际发生的事情上——感受阳光照射在你皮肤上的温暖、听听窗外的车流声、用手摸一摸你手边的毛毯等东西、闻一闻现在空气里是什么味道？

　　03写下「恐惧」

　　很多人的焦虑都源自恐惧。恐惧是对某一情境或经历的过度惧怕，通常人们会回避让自己恐惧的情境，但克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧，回避只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。

　　恐惧并不可怕，可怕的你不知道自己在害怕什么，然后被恐惧支配，陷入无止境地思维反刍。

　　04专注于能控制的

　　当你意识到自己的恐惧后但思绪依然无法平静时，可以退后一步，问问自己：「什么是我能控制的」？

　　面对亲密关系危机，「男友对你的态度」是你无法控制的事情，而「调整自己对关系的期待」是你可以控制的。

　　面对工资低造成的财务困难，「加薪」是你无法控制的事情，而「减少消费、寻找新的收入来源」是你可以控制的。

　　专注于力所能及的事情可以放大和增强我们的力量，也会减少精神内耗。

　　05把自己当作朋友

　　比起旁人，我们对待自己的态度更加糟糕。

　　当你再次因为一件事陷入不断的自我内耗中，请想象一下，以上事件发生在一位亲爱的朋友或亲密的家人身上，他为此觉得非常难过，你会怎么看待这件事？以及你会如何劝说他。

　　有时候，我们都缺少一点儿自我同情，试试看用对待朋友的方式和自己对话吧。

　　06用行动中断思考

　　以上都是一些思维调整的方法，但其实更简单有力的是行动。

　　和日常生活中「不可逾越的现实」有界限，更容易让人集中注意力。

　　带来一种新发现，一种创造感，把人带入新的现实。

　　作曲、攀岩、舞蹈、下棋、看一部纪录片或者话剧都是不错的选择。

　　07给自己专门安排「过度思考」的时间

　　有些人习惯晚上在床上辗转反侧，过度思考困扰着他们。如果不停地思考让你无法入睡，你可以专门安排时间用于过度思考。

　　给自己五分钟，让大脑去任何需要去的地方，思绪自由飘荡，这就是「积极想象」——荣格发明提出的心理分析方法，关键点在于不要控制和评判，让你的思绪尽可能地自由。